PIRAMID FIZIKAL DAN PRINSIP FITT

 

Kesihatan merupakan satu aspek yang penting dan perlulah dijaga dengan melakukan aktivit fizikal secara konsisten setiap hari. Namun, pada masa pandemik Covid-19 ini, aktiviti senaman dilihat semakin berkurangan di kalangan masyarakat Malaysia disebabkan oleh usaha kerajaan untuk membendung pandemik Covid-19. Disebabkan oleh pandemik ini, masyarakat Malaysia tidak boleh menjadikan hal ini sebagai alasan untuk tidak melakukan aktiviti senaman secara bersendirian. Oleh sebab itu, kita perlu melakukan aktiviti berdasarkan prinsip FITT dan piramid fizikal yang harus diikuti semasa melakukan aktiviti senaman. FITT merangkumi 4 aspek latihan antaranya ialah Frequency (Kekerapan), Intensitiy (Bebanan), Time (Masa), dan Type (Jenis). Sebagai contoh senaman FITT ialah berlari serta berjalan kaki. Selain itu, Piramid Fizikal Aktiviti diikuti dalam tips penjagaan kesihatan dengan usaha Kementerian Kesihatan Malaysia mengesyorkan kadar masa aktiviti fizikal yang perlu dilakukan.

           

 

            Sepanjang saya berada di IPG, saya sering melakukan aktiviti fizikal di waktu petang bagi mengekalkan dan meningkatkan kadar kecergasan tubuh badan. Hasil daripada keputusan pre segak saya sebelum ini, saya mendapati bahawa diri saya tidak ‘fit’ ataupun cergas dan oleh sebab itu saya mengamalkan rutin berjoging pada waktu petang. Sebelum itu, saya menjalankan aktiviti regangan badan bagi mengurangkan risiko semasa aktiviti  fizikal. Sebagai contoh saya berjoging di sekitar kawasan IPG, berjoging ke pantai dan berjoging menuju ke kawasan sawah padi di dalam kampung.  Di sini saya telah melakukan aktivti fizikal mengikut Piramid Fizikal yang disyorkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia.

 

 

 

 

 

Seterusnya, saya juga melakukan aktiviti mendaki semasa berada di IPG hasil daripada usaha pensyarah mengadakan aktiviti di luar kampus. Pengalaman mendaki Bukit Maras merupakan aktivti pendakian saya yang pertama dan saya merasakan bahawa mendaki adalah lebih mencabar dari setakat berjoging. Aktiviti ini memerlukan kekuatan otot di seluruh badan dan juga stamina yang tinggi bagi mendaki sehingga ke puncak. Bagi saya mendaki bukit adalah lebih mudah berbanding daripada menuruni bukit. Hal ini kerana saya telah menghabiskan stamina untuk menaiki dan menuruni bukit mempunyai cabaran tersendiri seperti tergelincir atau hilang keseimbangan badan akibat dari tanah yang curam.

 

            Saya juga turut mengamalkan prinsip FITT semasa melakukan aktiviti senaman seperti aktiviti SEGAK yang dijalankan di dalam kelas GKK. Saya melakukan aktiviti ini setiap kali sebelum memulakan aktiviti riadah atauoun selepas bagi membina ketahanan fizikal badan secara menyeluruh. Sebagai contoh, aktiviti SEGAK sepperti tekan tubi meningkatkan daya tahan kekuatan otot manakala aktiviti jangkauan melunjur dapat meningkatkan tahap kelenturan badan. Hasil daripada keputusan pre SEGAK memberi saya kesedaran bahawa saya tidak mengamalkan gaya hidup yang sihat dan saya mengharapkan agar kehidupan saya di IPG ini dapat mengubah diri saya untuk menjadi seorang cikgu yang cergas kelak.

            Kesimpulannya, prinsip FITT dan Piramid Fizikal memberi saya gambaran bagaimana aktiviti fizikal harus dijalankan dan secara tidak langsung membantu saya untuk meningkatkan kecergasan saya sendiri. Saya sebagai siswa guru perkukah mengambil serius tentang Prinsip FITT dan perlu berdisiplin dalam melakukan aktiviti fizikal agar tidak menjadi seorang cikgu yang tidak cergas. Subjek GKK ini juga membuka pandangan saya tentang kebaikan menjaga kesihatan sendiri dan saya bersyukur untuk mempelajari subjek ini pada Semester 1 walaupun terdapat halangan Covid-19 pada masa ini.

UJIAN SEGAK DAN UJIAN BLEEP

Ujian SEGAK

    Menurut GPSBestari.com. (2018), SEGAK ialah singkatan dari perkataan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid Sekolah Malaysia. Perkataan SEGAK mula digunakan oleh Kementerian Pendidikan Malaysia bermula pada tahun 2006. SEGAK merupakan satu ujian yang menetukan tahap kecergasan seseorang individu. Matlamat SEGAK adalah untuk mengukur dan merekodkan tahap kecergasan fizikal kendiri, Menganalisis dan mentafsir kecergasan fizikal kendiri, Mengetahui tahap kecergasan fizikal kendiri dan mengamalkan gaya hidup aktif dan sihat untuk mencapai tahap kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan yang optimum.

Ujian SEGAK mempunyai lima komponen utama iaitu :-

• Pengiraan Indeks Jisim Badan
• Ujian Naik Turun Bangku selama 3 minit
• Ujian Tekan Tubi atau Tekan Tubi Ubah Suai
• Ujian Ringkuk Tubi Separa
• Ujian Jangkauan Melunjur

    Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggungjawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.

Ujian Bleep Test

      Bleep test adalah ujian yang digunakan oleh pelatih untuk mengira anggaran VO max iaitu pengambilan oksigen secara maksimum oleh atlet apabila ujian dijalankan. Ujian ini melibatkan larian secara berterusan di antara dua garisan yang terpisah dalam jarak 20 meter. Pelari akan berdiri di belakang garisan pertama dan menghadap garisan kedua dan ujian bermula apabila pertama kedengaran. Tahap kelajuan larian agak perlahan pada permulaan ujian. Pelari akan berlari secara berterusan dan perlu menghabiskan jarak larian sebelum bunyi "beep” yang seterusnya. Sekiranya pelari mencecah garisan sebelum bunyi beep. Pelari tersebut harus menunggu sehingga bunyi beep seterusnya kedengaran Selang masa bunyi ini akan berkurangan lalu memaksa atlet untuk meningkatkan kelajuan larian mereka sehinggalah mereka tidak mampu lagi mengikutinya ataupun selesai menghabiskan ujian ini.

Jadual 1

    Berdasarkan jadual 1 yang dipaparkan di atas, ujian pre SEGAK saya mencatatkan bahawa BMI saya ialah 19.6. Hasil BMI ini didapati daripada pengiraan universal BMI yang menggunakan gabungan berat dan juga tinggi yang dipaparkan di jadual atas. Ukuran BMI itu menunjukkan bahawa saya berada di ‘borderline’ kurang berat badan. Saya berharap untuk menambahkan berat badan bagi mengimbangkan berat badan dengan tinggi saya. Penambahan berat dapat membantu saya untuk mengubah bmi kepada normal.

    Pada ujian naik turun bangku, bacaan denyutan nadi yang saya perolehi adalah 97 seminit dan denyutan nadi saya berjaya mencapai bawah 100 denyutan seminit. Kadar denyutan nadi ini menunjukkan  saya mempunyai teknik pengawalan nafas yang betul.

    Selain itu, pada ujian tekan tubi pula, saya hanya memperolehi tekan tubi sebanyak 9 sahaja. Hal ini disebabkan oleh saya tidak dapat bersukan setelah Perintah Perkawalan Pergerakan diumumkan pada awal Mac 2020. Kesan saya kurang aktif menyebabkan otot saya tidak mampu untuk melakukan senaman otot. Saya berharap agar dapat meningkatkan jumlah tekan tubi pada post SEGAK kelak.

     Bagi ujian ringkuk tubi separa pula, jumlah ringkuk separa yang dapat saya lakukan pada ujian pre SEGAK sebanyak 20 kali. Bilangan ini tidak memuaskan bagi saya kerana saya tidak dapat melakukan jumlah ringkuk tubi separa yang penuh. Saya bercadang untuk melakukan senaman untuk melatih otot abdominus pada setiap petang bagi menambah bilangan ringkuk tubi separa..

    Seterusnya, bacaan bagi jangkauan melunjur saya pada peringkat pre SEGAK menunjukka bacaan 17 cm. Jangkauan melunjur saya menunjukkan nilai yang rendah akibat dari kurang fleksibiliti daripada bahagian peha dan saya akan cuba melakukan aktiviti kecergasan bagi menambahkan daya fleksibiliti badan.

       Akhir sekali, bilangan larian yang saya mampu lakukan dalam ujian bleep test hanyalah level 3.2 pada ujian pre SEGAK. Hal ini boleh diperbaiki dengan melakukan aktiviti senaman joging di waktu petang bagi menambahkan daya tahan kardiovaskular. Dengan ini, saya dapat meningkatkan level bleep test di post SEGAK kelak.

        Kesimpulannya, ujian SEGAK ini dapat menyedarkan saya untuk mengamalkan gaya hidup sihat tanpa paksaan dari mana-mana pihak individu. Saya berharap dengan ujian SEGAK ini dapat membantu saya mendapatkan semangat untuk melakukan aktiviti senaman dan mendorong para gutu mempunyai tahap kecergasan yang tinggi.